孕早期饮食营养指导

从怀孕开始，准妈妈就应遵循“一日三餐两点心”的原则来安排饮食。早、中、晚3次正餐应该确保大部分营养素的摄入，特别是优质蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素。准妈妈每天需要的热量主要由三次正餐提供90%，剩下的10%由两餐之间的加餐提供，加餐也不必多，一般来说，几颗坚果、100克水果、1盒酸奶就足够了。准妈妈还应注意，孕期食用的坚果应首选无加工的，市售调味坚果含糖量、含盐量都有所增加，虽然美味但是对于健康无益。

一些准妈妈在得知自己怀孕后，立刻开始加大日常饮食量，认为吃得越多对胎儿越好。其实，这是一种误解。食物的摄入量取决于准妈妈的热量需求，不一定吃得越多就能为胎儿提供越多的营养，关键在于饮食结构要均衡。因此，准妈妈应该根据自身的身体情况来判断适当多吃何种食物以及适当少吃何种食物。

孕期准妈妈所需热量随孕期变化而改变。身高、体重适中的准妈妈，孕早期每日热量摄入1800千卡即可，这也是一般女性每日所需的热量；孕中期每日所需热量为2100千卡；孕晚期的热量摄入为每日2250千卡。

准妈妈只要保证每日都摄入足够的营养，做到均衡膳食，就能够为自己和胎儿提供足量且高质量的营养。

北京协和医院营养科孕早期带量食谱（孕1月～孕3月）

原则：

能量需求与孕前没有太大区别，但是需要考虑早孕反应引起的进食和吸收障碍。

协和医生划重点

保证优质蛋白质的供应，均衡饮食，尤其关注维生素和矿物质的摄入，使用加碘盐。

放松心情，少食多餐/及时饮食，尽量迎合准妈妈的口味和喜好，选择易于消化的食物。可以选择烤馒头、面包、苏打饼干等。

出现孕吐，采用生姜3片+红枣3颗+乌梅10粒煮水服用，有助于缓解孕吐。妊娠剧吐的患者应及时补充电解质，服用肠内营养制剂以补充营养。严重者应前往产科急诊就诊。

规律服用多种复合微量营养素补充剂。

食谱举例：

身高160～165厘米，正常体重（55～60千克），轻体力劳动者。

能量：

1800千卡，谷、薯类225～250克，鱼、禽、肉、蛋类150～200克，蔬菜500克，乳制品150～200克，水果100～200克，坚果25克，植物油25克。

推荐食谱

早餐：

标准切片面包2片+纯牛奶250毫升+煮鸡蛋1个。

加餐：

核桃仁2个+姜枣乌梅茶200毫升。

午餐：

米饭1平碗（中等大小的碗，大米生重100克）+清蒸鲈鱼200克+素炒双花（西蓝花125克，菜花125克，干木耳　5朵）+海带紫菜汤100毫升（海带50克、紫菜　3克）。

加餐：

香蕉1根（约200克）。

晚餐：

蒸山药200克+玉米面饼100克（玉米面粉50～70克）+芹菜炒肉丝（芹菜200克+猪里脊50克）。

加餐：

苏打饼干3～5片。

推荐食谱

早餐：

菠菜面条（菠菜150克+小麦粉75克）+鹌鹑蛋6个。

加餐：

腰果仁一小把+无糖酸梅汤150毫升。

午餐：

二米饭1平碗（大米、小米各50克）+白灼大虾（8只，约200克）+蚝油生菜250克+大麦茶100毫升（大麦20克）。

加餐：

无糖酸奶100克+中等大小猕猴桃1个。

晚餐：

西葫芦糊塌子（面粉75克+西葫芦100克）+鹅肝西蓝花（鹅肝50克+西蓝花5朵）+凉拌木耳100克（水发木耳）。

加餐：

纯牛奶　150毫升。