膳食纤维

小课堂

膳食纤维对健康有什么益处

膳食纤维是存在于植物中、不被人体消化吸收的一大类物质，对人体健康有着显著的益处。自然界中有上千种膳食纤维。不同来源的膳食纤维，生理效应差异也很大。从化学结构和生理性质角度看，目前膳食纤维可分为非淀粉多糖、抗性低聚糖、抗性淀粉等50余种。

膳食纤维种类多样，结构复杂，具有持水性、增稠性、溶解性和黏性，还具有发酵特性。因膳食纤维分子表面带有很多活性基团，能产生吸附和交换作用。一些低聚糖对口腔细菌有抑制作用，有利于预防龋齿。

膳食纤维的共性特点是不能被小肠酶分解利用，具有较低能量值，而且在肠道菌群作用下发酵可产生短链脂肪酸，促进益生菌等发挥广泛的健康作用。膳食纤维可以在多方面影响肠道功能。膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀，增加粪便重量，能够缓解便秘。抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等膳食纤维能刺激有益肠道菌群生长，抑制有害菌群活性或生长，从而促进人的健康。大多数膳食纤维具有低的血糖生成指数，具有调节血糖和预防2型糖尿病的作用。膳食纤维可增加饱腹感，发挥体重调节作用。谷类和水果来源的膳食纤维可预防脂代谢紊乱，减少心血管疾病风险。部分膳食纤维的结肠发酵可增加矿物质的吸收，如水溶性膳食纤维类对钙、镁和铁吸收有促进作用，但不溶性膳食纤维与植酸等结合，可影响矿物质的吸收，特别是大量摄入不溶性膳食纤维，其吸附作用可使矿物质随粪便排出。蔬菜、水果、谷类中的膳食纤维还具有预防结肠癌的作用。

知识扩展

膳食纤维缺乏与过量的危害

膳食纤维过多或过少摄入都对机体产生明显的影响。短期摄入过少或无膳食纤维的食物，可引起便秘，长期摄入量过低将增加心血管疾病、肠道疾病、2型糖尿病发生的风险。除了手术和疾病的情况，日常生活中摄入量低或边缘缺乏的情况是普遍的。长期缺少蔬菜和全谷物的摄入，仅摄入过多高蛋白、高脂肪食物，可能引起代谢紊乱，诱发多种慢性疾病。过量摄入膳食纤维而引起的症状或疾患的发生率并不常见，可能与膳食纤维自限性和现代加工方式有关。但过多膳食纤维摄入可引起胃肠不适，如当膳食纤维摄入量过多时（每天75～80克），会引起胃肠胀气和腹胀。也有报道认为长期大量摄入膳食纤维可导致胃癌的发生。膳食纤维过量对营养素的影响是多方面的，如可减少脂肪、糖类的吸收利用，降低某些矿物质在小肠的吸收等。含有大量膳食纤维的食物因体积庞大且能量和营养素密度低，可使能量和营养素很难得到充足的摄入，因此不适合食欲较差的儿童和老年人食用。

小故事

膳食纤维发展简史

1953年，Hipsley在研究妊娠毒血症时，首先提出了“膳食纤维”这个名词。1972年，Trowell和他的同事利用人体和体外研究，提出膳食纤维是“不能被人体消化酶水解的残留物，主要为植物细胞壁”的假设。1975年Jenkins、Newton等在《柳叶刀》杂志首先发表并肯定了果胶、胶体和麦类纤维对血清胆固醇的影响。1976年Trowell扩展了膳食纤维的定义。1985年美国化学家协会发布第一个总膳食纤维测定方法，从此开创了从“粗纤维”到“膳食纤维”认识的里程碑。