第一节　三餐饮食有规划

现在我们看到的这个健康成年人的平衡膳食宝塔，是《中国居民膳食指南（2022）》核心内容的体现。

它给出了平衡膳食模式下的各大类食物推荐摄入量，最简化的估算方法，就是把每天所有的食物分成4份：2份碳水化合物（主要为谷薯类），1份蛋白质（主要为肉鱼蛋奶豆类），1份维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质（主要为蔬菜水果）。同时还强调了1500～1700毫升的饮水量和等同6000步的身体活动量（注：一步指行走时两足尖的距离）。

中国营养学会建议备孕女性在健康成年人的膳食平衡基础上，再做到以下3点：

1>体重指数（BMI）为18.5～23.9千克/米²的妇女最适宜孕育，肥胖或低体重的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围，并维持相对稳定。

体重指数BMI的计算公式为：

体重（千克）/身高（米）²

按照我国的标准，成人BMI的正常值范围应在18.5～23.9千克/米²之间，成人体重分类见下表。

2>常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。孕前3个月开始补充叶酸。

3>严禁烟和酒。

每周食材总量不低于25种

健康的膳食模式是保证营养规律摄入的基础。多种食材的配合、多样烹调方法的混搭，意味着摄入更多类型的营养素，共同配合实现平衡丰富的营养膳食。我们传统的食物组成包括五大类食物：

每种食物的营养素特征是不一样的，备孕期餐桌上的食物需要尽可能多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，其中不包括烹调油和调味品。一日三餐中，早餐3～5种，午餐4～6种，晚餐4～5种，加上加餐1～2种。这些品类从前述五大类中选取，替换搭配。

有效摄入多种食物，需要注意两件事。

第一，走出食材选择舒适区

饮食是一种习惯。从食材的选择，到烹饪的手段，都被我们的习惯所影响。现在，不妨试试走出食材选择的舒适区。

比如，很喜欢大口吃排骨，所以想不起来买还要挑刺的鱼来吃，其实海鱼基本都只有一根主刺，吃起来和排骨一样痛快，更别说还能做成一口一个的鱼丸；喜欢清淡的蔬菜汤，别的汤都难入法眼，其实紫菜、海带、蘑菇......都能成汤，和蔬菜汤一样清爽宜人。

第二，能多样化，就拒绝单一化

比如，在单一的白米饭中可以添加小米、玉米、大麦米、藜麦米、紫米、红米等杂粮，还可以添加豆类和薯类，变身为五谷杂粮饭^[1]。这样，同样是一碗饭，食材就由一种变成了三五种。而这样添加最显著的两个好处是，带来丰富的多种维生素和有效控制餐后血糖。

应季蔬果是首选

蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维的重要提供者，而“应季”能最大限度地保证新鲜以及减少营养成分的流失。

膳食均衡需要“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。孕期对水果和蔬菜的需求明显增加，孕早期蔬菜每天摄入量达到300～500克，绿叶菜和红黄色蔬菜均衡搭配食用；新鲜水果摄入量为200～300克，最好选择全果直接食用，不榨汁、不加工。因为榨汁的过程不仅让水果中的维生素和膳食纤维流失，同时带来更高浓度的糖分摄入；而水果罐头、果干等加工方式，在大量损失维生素的同时，也失去水果的天然质感和香味，如果是使用糖渍的方式，则会直接加大糖分的摄入。

绿叶蔬菜，中等个头的成年女性一手能握住的一把大概是100克，每天都需要3～5把；而两个中等大小的苹果大约就是一日的水果量200～300克。

“当地”的食材，运输和存储的环节少，就会大大减小使用保鲜剂的机会；较短的运输流程减少了营养成分流失。“当季”是遵循和敬畏自然，每一种食材，无论是植物类的，还是动物类的，都自有它生长成熟丰美的时间规律；当季，往往是食材最美味、营养也最丰富的时候。结合“当地”和“当季”就可以让孕妈妈们即便是食量有限，也能尽可能得到密度最高的营养。

这里，大家还会有一个疑惑：现在的果蔬很多都能买到“产地直发”，那么在我这里不算“应季”，在产地是“应季”的，是不是也算新鲜好蔬果呢？

那就要看物流的情况了。如果是空运直派，在枝头或田头高度成熟时采摘，当天或第二天就抵达的，那无疑是新鲜好蔬果；如果是采用公路铁路运输，加上物流分拣转运的时间，需要在三五天以后才能到达的，很多果蔬就会在七八成熟的时候采摘，这些果蔬的营养价值和口感风味就不免打点折扣；如果是远洋货轮长途冷链运送的果蔬，则大概率会使用保鲜剂，在一定程度上会有损果蔬的新鲜度、营养价值和口感，尤其对于一些不耐存储的果蔬来说，这种损失就又大一些。

必须要改掉的饮食习惯

各种原因不好好吃饭

所谓“好好吃饭”，首先需要做到最基础的两点：按时和适量。过度饥饿容易暴饮暴食，普通人一时半会儿可能觉不出异常，但孕妈妈和胎宝宝可过不了这样饱一顿饿一顿的日子。

继续选择烧烤、熏制、油炸等烹饪方式

这几种烹饪方式都离不开高温高油，其制作过程不仅带来营养的大幅度流失，而且会产生多种致癌物。日常偶尔吃吃还可以，孕期还是能免则免。多说一句，高油的健康危害已经为大家所熟知，而高温的问题主要来自高温烹饪过程中用的油容易超过烟点。所以不用油的蒸煮等烹饪方式更为健康。而在煎、炒、炸的时候，要关注一下食用油的烟点高低。

另一种传统的食材转化方式——发酵，则可以放心吃。其中的乳酸菌可以改善胃肠道功能，尤其对于不适应喝牛奶，或胃肠道容易胀气的孕妈妈，不妨替换成发酵制作的酸奶、奶酪试试看。

咖啡、奶茶、茶

孕期和哺乳期尽量不要饮用咖啡。如果实在想喝，每天的咖啡因摄入量最好控制在200毫克以内，过量可能会增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险。

那么，每天摄入咖啡因不超过200毫克是什么概念呢？使用胶囊咖啡，40毫升模式，每天建议1颗，最多不超过2颗。

美式滴滤咖啡机，或手冲、法压、传统滴滤等咖啡壶，咖啡因的析出比例会受到各种因素的影响，建议每天使用咖啡粉不超过12克。另外，不建议使用低咖啡因咖啡，因为其特殊的处理工艺对人体的影响并不确定。

选择挂耳咖啡的话，关注每袋的咖啡粉含量，通常在7克左右，所以也是每天1袋为好，最多也不要超过2袋。

如果在咖啡店喝咖啡的话，每天美式300毫升左右；替换成奶咖的话，拿铁或卡布奇诺等只加入牛奶和奶泡的也是可以的；爱尔兰咖啡之类加入威士忌等酒类的要避免；摩卡、玛奇朵之类加入较多糖浆和奶油的也要酌情取舍。

如果使用普通速溶咖啡粉的话，只用咖啡粉，6克以下，自己添加奶及糖。如果是使用冻干或冷萃咖啡粉，要更少一些，因为它们咖啡因含量高。注意，不要使用咖啡伴侣（粉末状态或液态的都不要），以及市售的二合一、三合一咖啡，其中往往含有植脂末（反式脂肪），除非它的成分表上明确添加的是奶粉。

还有罐装成品咖啡，每天摄入量也是不超过美式300毫升，同时还可以留意外包装上的咖啡因含量提示以及配料表，避免额外的糖分和反式脂肪。

喝一杯奶茶，可能咖啡因就已经接近上限了。主要原因是有些奶茶可能用了大量的茶叶茶包，甚至速溶的茶粉，导致咖啡因含量较高。

另外，巧克力、可可或相关口味的甜点及冰激凌也含有咖啡因，要记得计入每天的咖啡因摄入量。

超重、肥胖或低体重女性的饮食清单

超重、肥胖备孕妈妈的饮食规划

超重（24.0千克/米²≤BMI＜28.0千克/米²）和肥胖（BMI≥28.0千克/米²）的女性备孕的关键是营养平衡，通过合理膳食、优化食物比例来调整体重，而不是简单地膳食“减量”，力求在最佳的生理状态下备孕。

这时候，适宜的膳食安排是：增加富含膳食纤维的蔬菜、谷薯类，以及低脂的肉类和奶制品等营养密度高、血糖指数低的食物。同时细嚼慢咽以避免过量进食。

低体重备孕妈妈的饮食规划

低体重（BMI＜18.5千克/米²）的备孕妈妈，关键是改善营养摄入和消化能力，增加体脂率，进而增加体内的雌激素。可以在每顿饭都多吃几口主食，同时也努力多吃一些瘦肉、蛋、奶、鱼等以获得更多的优质蛋白。游泳可以改善心肺功能，同时锻炼肩背肌肉。每周规律游泳，保持一定的运动量，也是打开胃口的一个好办法。低体重的备孕妈妈首先要分辨是属于先天性的，还是消化能力问题引起的，抑或是过度疲劳导致的。

咨询你的产科医生，先做出基本的判断。

先天瘦体型的低体重与遗传有关，只要体力精力都充沛，就不用多虑。也可以做一些增强肌肉的努力，比如多吃一些优质蛋白。

消化能力问题引起的低体重，需要先向消化科医生了解改善消化功能的方法。日常饮食重点：柔软水分足、温热易消化。尽量避免生冷、粗粝的食物，可以把一些不好消化的食物用破壁机处理过后再吃。还要注意油腻的食物也是不好消化的食物，而且营养价值低，要少吃或不吃。培养按时吃饭、细嚼慢咽的吃饭习惯，培养散步、做操之类低强度的运动习惯。

过度疲劳引起的低体重，先调整或结束高强度体力劳动或精力透支的生活状态，恢复到规律舒缓的日常生活节奏，让自己吃得下睡得着。然后逐步提高蛋白质和碳水化合物的摄入量，平衡饮食，尤其不用特意摄入更多脂肪。

备孕男性的饮食要点

第一，和备孕女性一样，保持健康的饮食方式。重点包括：规律饮食，加大蔬果和五谷杂粮在食物中的比例；尽量不要吃烧烤熏炸食物；尽量不要喝咖啡因含量高的咖啡和茶。

第二，提前半年戒烟、戒酒。

第三，额外补充这些营养素：

（1）叶酸，男性也要提前3个月开始补充。叶酸不足，会使精子数量下降，造成精子中染色体异常。因此，建议男性提前3个月补充叶酸到女性怀孕为止。

（2）锌，充分摄入能有效提高性能力。锌主要可以通过食用牡蛎、鱼虾等海产品获得。

（3）天然维生素E和番茄红素，能够让精子更具活力，从而提高精液质量。天然维生素E含量高的食物包括芝麻、木耳和松子、榛子等坚果类食物；番茄红素人体无法自身合成，低油热炒后的番茄是其最理想来源。

（4）蛋白质，尤其是优质蛋白质的合理摄入，也是优生优育的重要法则。蛋白质参与男性内分泌的调节，是体内多种酶和激素的主要构成原料，也能提高精子的数量和质量。低脂红肉、大部分鱼禽和蛋奶都是优质蛋白质的来源。