十一、慢性病自我测试

您已经掌握了基础知识，现在请进行自我测试，并对您的回答进行评分。在测试最后，请根据您的分数在本书中找到对您最有帮助的建议。请把这本书当作练习册或工具书，按照您自己的节奏进行阅读和使用，您可以直接在书中略过几页，也可以随时在书上做笔记。无须阅读本书的每一章每个字，但建议您阅读前两章内容，然后使用您的自测结果和目录来查找对您有帮助的信息。

（一）慢性病自我测试

为帮助您了解您所患慢性病的情况，请做以下自我测试。给每个部分打分，并将分数写在相应的方框中。测试结束后，从第15页开始看关键点，看看在哪里可以找到您所需要的知识和技能。

1.饮食

2.疼痛

下面的数字表示疼痛的程度，请圈出过去两周内您的疼痛情况。

在这里写下您的疼痛评分（圈出相应的数字，并填在方框内）：

3.疲劳

下面的数字表示疲劳的程度，请圈出过去两周内您的疲劳情况。

在这里写下您的疲劳评分（圈出相应的数字，并填在方框内）

4.身体受限，行动不便

请在每一行上选出最能描述您情况的数字。

把您选择的所有数字加起来，并在这里写下您的身体受限分数：

5.对健康的担忧

请在每一行上选出最能描述您担忧程度的数字。

把您选择的所有数字加起来，并在这里写下您对健康担忧的分数

6.您有什么爱好

在这里写下您的答案：

（二）自测评分说明

1.饮食

没有总分。以下是对每一项的建议。

问题（1）：如果您的答案是“几乎一直”或“大部分时间”，您可能摄入了足够的水果和蔬菜。如果您选择了其他答案，请逐渐在饮食中添加更多的水果和蔬菜。请参阅第十章“健康饮食”了解更多信息。

问题（2）：如果您的答案是“几乎一直”或“大部分时间”，您可能知道自己吃了多少。这是一项关键的自我管理技能。您吃得比您所需要的多或经常管不住嘴会导致体重增加和超重。如果这方面您已经做得很好了，您也可能有兴趣了解更多关于食物份量以及其是如何影响健康饮食的，请参见第207页。如果您选择了其他答案，请考虑更多地了解您吃了多少以及这如何影响您的健康。更多信息请阅读第207页、217页和220页。

问题（3）：如果您的答案是“几乎没有”，非常好。饮用含糖饮料会增加体重和热量摄入。如果您选择了其他答案，可以考虑减少喝含糖饮料的次数并且每次少喝一些。了解更多关于含糖饮料的信息，请参阅第214页。

问题（4）：如果您的答案是“几乎一直”或“大部分时间”，说明您已迈出了摄入健康脂肪和避免不健康脂肪的第一步。如果您选择了其他答案，请考虑学习更多关于脂肪的知识，比如摄入多少脂肪，以及如何区分健康脂肪和不健康脂肪。参见第210～211页。

问题（5）：如果您的答案是“几乎一直”或“大部分时间”，您都做得很好，知道加工食品往往都是不健康的食品。如果您选择了其他答案，请考虑了解关于食品标签的内容，这样您就可以作出更好的决定，避免食用加工食品。参见第208页。

2.疼痛

在这里输入您自测的分数

如果您的分数是：

1～4分：疼痛可能不是您最主要的健康问题。虽然您可能想进行疼痛管理，但其他问题可能是您需要首先解决的。您可以先从疼痛之外的健康问题开始管理。当您定期使用本书时，会发现书里几乎所有的方法都会帮助您减轻疼痛。

5～7分：疼痛可能是您关注的健康问题。您可以从第76页的疼痛管理工具开始学习和使用。您可以通过放松和锻炼来缓解疼痛。通过日复一日的疼痛管理，您会发现有很多办法可以减轻疼痛。

8～10分：疼痛可能是您重要的健康问题。最好从第76页的疼痛管理工具开始使用本书。您也应该让医生知道您的疼痛程度，可能需要一些药物治疗或更换药物。此外请确认，您是否按处方服药？如果没有，遵医嘱服药可能会有帮助。通过日复一日的疼痛管理，您会发现有很多办法可以减轻疼痛，同时减轻对止疼药物的依赖。

3.疲劳

在这里输入您自测的分数

如果您的分数是：

1～4分：疲劳可能不是您最关心的问题。虽然您想在疲劳管理上下功夫，但其他问题可能是您需要首先解决的。您可以先从疲劳之外的健康问题开始管理。当您定期使用本书时，会发现书里几乎所有的工具都会帮助您减轻疲劳。

5～7分：疲劳可能是您十分关心的问题。一个好的开始就是使用第75页的疲劳管理工具。通过日复一日的疲劳管理，您会发现有很多办法可以缓解疲劳。

8～10分：疲劳可能是您重要的健康问题。最好从第75页的疲劳管理工具开始使用本书。您也应该让医生了解您的疲劳程度。有些药物会导致疲劳，所以您可能需要咨询药剂师或更换药物。此外请确认，您是否按处方服药？如果没有，遵医嘱服药可能会有帮助。通过日复一日的疲劳管理，您会发现有很多办法可以缓解疲劳。

4.身体受限，行动不便

在这里输入您的自测分数（将所有数字相加）

如果您的分数是：

0～8分：您行动较为自如。第四章“了解和管理常见的慢性病”讲解了更多建议患有特定病症的人进行的运动。记住，耐力锻炼也很重要。

9～17分：您有一些身体受限、行动不便的问题。第四章“了解和管理常见的慢性病”讲解了更多针对您的特定情况所建议的运动。

18～24分：您的身体受到很多限制、行动不是很自如。坚持锻炼对您有帮助。首先，确定哪些行动不便对您来说最需要被克服，然后开始适当练习来解决这个特定问题。

身体受限、行动不便时的运动建议：

（1）如果您穿衣服有困难，可以尝试如下锻炼。

如果您伸脚有困难，可以尝试：屈膝向胸运动，第159页；腰部摇摆和转动，第160页；分腿运动，第162页；跟腱拉伸运动，第166页。

如果您用胳膊、手扣扣子和拉拉链有困难，可以尝试：拇指运动，第155页；轻拍和伸展运动，第157页。

（2）如果您上下床有困难，可以尝试如下锻炼。

骨盆倾斜运动，第159页；腰部摇摆和转动，第160页；卷腹或腿部屈伸运动以增强腹部力量，第161页和第162页。

（3）如果您难以将装满水的杯子举到嘴边，可以尝试如下锻炼。

如果您在抓握杯子方面有困难，可以尝试拇指运动，第155页。

如果您举起杯子有困难，可以尝试棍棒运动，第157页。

（4）如果您走路有困难，可以尝试如下锻炼。

向后踢腿运动，第163页；拉伸大腿肌运动，第165页；跟腱拉伸运动，第166页；抓毛巾运动，第168页。

（5）如果您在洗漱和擦干身体方面有困难，可以尝试如下锻炼。

如果您伸脚有困难，可以尝试：屈膝向胸运动，第159页；腰部摇摆和转动，第160页；分腿运动，第162页；跟腱拉伸运动，第166页。

如果您使用手臂和手有困难，可以尝试：拇指运动，第155页；轻拍和伸展运动，第157页。

（6）如果您弯腰从地板上捡东西有困难，可以尝试如下锻炼。

早安伸展运动，第156页；屈膝向胸运动，第159页；膝部赋力运动，第164页；拉伸大腿肌运动，第165页；跟腱拉伸运动，第166页。

（7）如果您打开和关闭水龙头有困难，可以尝试如下锻炼。

拇指运动，第155页；棍棒运动，第157页；轻拍和伸展运动，第157页。

（8）如果您上下车有困难，可以尝试如下锻炼。

腰部摇摆和转动，第160页；分腿运动，第162页；向后踢腿运动，第163页；膝部赋力运动，第164页。

对于大多数慢性病患者来说，耐力运动比如散步、游泳和跳舞应该被视为身体活动计划的一部分。更多信息请参见第七章“保持身体活力”和第八章“运动让生活更轻松”。

5.健康担忧

在这里输入您的自测分数

如果您的分数是：

0～4分：您不是很担心自己的长期健康状况。您可以从处理烦恼情绪以外的章节开始。好消息是，无论您从哪里开始，您的担忧都可能会减少。

5～12分：您对自己的长期健康状况有些担忧，这很常见。您可以从阅读第五章“了解和管理常见症状和情绪”开始。无论您决定从书中的哪部分开始，几乎所有的自我管理活动都能帮您解决担忧。

13～20分：您担心自己的长期健康状况，这很常见，但您可能过于担心了，请阅读第五章“了解和管理常见症状和情绪”。您可以与医生或咨询师，如心理医生或社会工作者讨论您的担忧。好消息是，大多数人的担忧会随着了解自己的状况并开始积极参与自我管理而减少。

6.您有什么爱好？

如果您对这个问题的回答是肯定的，请阅读第二章相关内容。

如果您很难回答这个问题，或根本没有回答，这可能是因为您有一些抑郁的情绪。对于患一种或多种慢性病的人来说，这很常见。请先阅读第91～96页关于抑郁症的内容。与心理医生或心理咨询师讨论您的担忧也是一个好主意。好消息是，大多数人了解自己的病情并开始积极进行自我管理后，担忧就会减少。