蛋白质

小课堂

什么是优质蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，遍布人体的各个组织和器官中，不仅毛发、皮肤、肌肉、内脏、大脑、神经等组织、器官的构成离不开蛋白质，牙齿、骨骼这些看起来比较坚硬的组织、器官也含有大量蛋白质，可以说机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与，蛋白质是生命的物质基础。人体内的蛋白质始终处于不断水解和不断合成的动态平衡中，比如成年人体内每天约有3%的蛋白质被更新，才能达到机体组织蛋白质更新和修复的目的。因此，人体必须经常补充足够的蛋白质才能维持正常的生理活动。

当人体内缺乏蛋白质时，人就会出现各种症状，比如抵抗力下降、头晕眼花、浮肿、肌肉松弛失去弹性、伤口不易愈合、骨质疏松、衰老加速、疲倦乏力、畏寒怕冷、头发干枯脱落、体重不足等。

蛋白质由氨基酸构成，构成人体蛋白质的氨基酸有21种，其中有一些是人体可以自身合成，而有9种氨基酸是人体不能自行合成，必须通过食物摄取获得。这9种氨基酸被称为必需氨基酸，包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。当必需氨基酸缺乏时，一部分重要蛋白质无法合成，就会出现蛋白质缺乏症状。必需氨基酸的种类和含量直接影响蛋白质的质量。也就是说，蛋白质的评价标准主要看蛋白质的数量和质量。

数量，就是食物营养成分表中“蛋白质含量”，指100克这种食物中蛋白质的含量。质量，就是蛋白质中必需氨基酸的种类和含量情况，又称为蛋白质的氨基酸模式。食物中必需氨基酸的模式越接近人体蛋白质的比例构成，这种食物蛋白质被机体利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。这类必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值较高，不仅可维持成人的健康，也可促进儿童生长发育的蛋白质即为优质蛋白质。

知识扩展

优质蛋白质的食物来源

人体内的蛋白质分子分解成氨基酸后，大部分又会重新在体内合成蛋白质，只有一小部分分解为尿素和其他代谢产物排出体外。所以，正常成人不再生长发育，每日进食的蛋白质主要用来维持组织的修补和更新。而对于儿童、孕妇、初愈患者等人群来说，体内需要摄入更多的蛋白质来补给正在生长的新组织。

目前公认的优质蛋白质包括乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。作为唯一的植物蛋白质，大豆中蛋白质含量为30%～40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。其实，很多植物蛋白质必需氨基酸总含量并不低，但短板在于必需氨基酸种类不够齐全，导致人体利用率低。所以，吃得杂一些，食物种类多一些，通过食物多样化达到蛋白质互补，也是不错的选择。

小故事

优质蛋白质与健康

很多老年人由于长期食物摄入不合理，爱吃素，不吃肉，导致肌肉衰减严重，对感染性疾病的抵抗力降低，身体遭受外伤后伤口迁延不愈。在一些贫困和落后的国家和地区的儿童因长期饥饿、营养摄入不足导致身材矮小、发育不良，也呈现出表情淡漠、易腹泻、易感染其他疾病等现象，长此以往，成年后表现为皮下脂肪组织少、皮肤干燥松弛、体弱无力，甚至干瘦、浮肿、皮包骨、双颊呈现出“猴腮”，更容易疲倦、贫血、免疫力低等，严重者甚至发生死亡。